della dr.ssa Laura Russo
- Mangiare 5 volte al giorno pasti non troppo pesanti ed equilibrati nei nutrienti. Non trascurare la colazione che deve essere abbondante.
- Mangiare ad ogni pasto una certa quantità di fibre in particolare una frutta almeno tre volte al giorno ed un bel piatto di verdure miste a pranzo e cena. Preferire l'utilizzo di pane, pasta e farine integrali.
- Evitare l'uso di grassi”trans”(grassi idrogenati,margarine, oli vegetali non meglio specificati),non eccedere con i grassi saturi naturali (burro e strutto) evitare invece i saturi tropicali (olio di palma,olio di cocco).Aumentare di molto il consumo di grassi Omega 3 attraverso sia il pesce (min.2 volte a settimana, pesce azzurro, salmone, tonno ma anche luccio, persico, carpa,coregone, anguilla,ecc.) che legumi, noci e olio di lino, e di Omega 6 consumando oli vegetali spremuti a freddo (oliva, girasole,mais, borragine) e semi oleosi (noci, mandorle, nocciole).
- Preferire le carni bianche e di maiale magro e limitare il consumo di carne vaccina ad una volta a settimana (contiene 1,8 % di grassi trans !).
- Limitare al massimo l'uso di sale (insaporire con l'uso le spezie) ed insaccati (per il loro contenuto di sale,pepe e conservanti vari ).
- Mangiare preferibilmente alimenti freschi o eventualmente surgelati semplici evitando l'uso di cibi precotti,conservati e/o in scatola (additivi, conservanti,grassi trans,dado, ecc.). Cucinare al naturale, limitando l'uso di grassi fritti (soffriggere con aggiunta di acqua o vino) e della brace.
- Limitare l'introduzione di grassi e zuccheri, sopratutto se subito dopo non si fa del movimento.
- Non eccedere oltre le calorie necessarie a ciascuno per eta' e peso. Bere acqua ma non bevande dolci né più di un bicchiere di vino a pasto.
- Fare tutti i giorni del movimento (almeno 20 minuti, di intensità tale da determinare una accelerazione del battito cardiaco).
- Stare all'aria aperta il più possibile (o integrare con vitamina D) .
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